Stresszes vagy? Próbáld ki ezt a 4 légzési technikát!
Sokat stresszelsz? Az alábbi pár apró légzési trükkel nagyon sokat javíthatsz a közérzeteden és csökkentheted a stresszt. Tippjeink segítségével megtanulhatod, hogyan figyeld meg és javítsd a légzéstechnikádat a fizikai és mentális egészséged megőrzése érdekében.
1. lépés: Lélegezz a hasadba!
Ha szeretnéd növelni légzéstechnikád hatékonyságát, próbálj meg a hasadba lélegezni – mondja Ros Ben-Moshe, a Laughlife Wellbeing Programs igazgatója.
“Az optimális légzés a hasból indul, ahol az oxigén mélyebb és gazdagabb belégzése és a szén-dioxid hatékonyabb kilégzése történik. E folyamatok segítségével a a pulzus lassul és a szorongás oldódik.” Ben-Moshe állítása szerint az e módon végzett hasi légzés stimulálja a paraszimpatikus idegrendszert, ami a nyugalom és béke érzetéért felelős.
“Érdekes, hogy mikor megszületünk, még helyesen lélegzünk – ha megnézünk egy kisbabát, láthatjuk, hogy amikor levegőt vesz, nem a mellkasa, hanem a hasa emelkedik és süllyed.” – jegyzi meg Ben-Moshe. Valahol “út közben” elfelejtjük hasi légzést, aminek helyét a sokkal kisebb hatékonyságú mellkasi légzés veszi át.
Tipp: Levegővétel közben tedd a kezedet a hasadra. Bár elsőre nem érzed majd ösztönösnek – mondja Ben-Moshe -, belégzéskor nyomd ki a hasadat, ami így kilégzéskor automatikusan be fog húzódni.
2. lépés: Lélegezz az orrodon keresztül!
Csajok, az orrlyukaitok nem hiába kerültek az orrotokra! 🙂 A rajtuk keresztül történő légzés felmelegíti a levegőt, amit így a test sokkal könnyebben képes felvenni.
Ezzel ellentétben a szájon át történőlégzés egészségügyi problémákhoz is vezethet – derül ki egy, a General Dentistry (“Általános Fogorvoslás” – külföldi szaklap) 2010. január/februári kiadásában publikált kutatásból.
Míg a fenti kutatás megállapításai a szájlégzés gyerekekre való hatását helyezte középpontba (és annak vizsgálatát, hogy ez miként változtatja meg az arcformájukat), a szájon keresztül történő légzés a szervezetbe kerülő oxigén alacsony koncentrációját is okozhatja. Ez viszont például magas vérnyomást, szív- vagy egyéb más problémákat is kiválthat. Nem hangzik túl jól, ugye?
Mim Beim természetgyógyász, a “Breathing Well” (“Lélegezz Jól”) kurzusok légzésoktatója még egy lépéssel tovább megy: “Ha a szádon át szoktál levegőt venni, a legjobb, amit tehetsz az egészséged érdekében, az, ha megtanulod, hogyan lélegezz az orrodon keresztül.” Állítása szerint kevesebbszer fogsz megfázni, javulni fog a keringésed és a koncentrációd.
Tipp: Ha azon kapnád magad, hogy a szádon át lélegzel, válts rögtön orrlégzésre. Egyszerű, ugye? 🙂
3. lépés: Lélegezz mélyeket!
Nem csak az a lényeg, hogy jó lentről, a hasadból indítsd a légzést, hanem hogy jó mélyeket is lélegezz. Minden egyes levegővétellel szívj be minél több levegőt. És persze fújd is ki az összeset (tényleg az összeset!) mély kilégzésekkel.
Ben-Moshe szerint a mély légzés a paraszimpatikus idegrendszert ingerli, ami nyugtató módon hat ránk. “Ebben az állapotban endorfin (“boldogsághormon”) szabadul fel, aminek következtében boldognak és kiegyensúlyozottnak érezzük magunkat, valamint az oxigénellátás is javul, ami által mentális állóképességünk erősödik.” – állítja Ben-Moshe. “Minden egyes mély és hosszú lélegzetvétellel enyhül az izmokban jelen levő feszültség.”
Tipp: Koncentrálj a levegővétel teljes folyamatára egészen addig, amíg már nem tudsz többet belélegezni. Tartsd bent a levegőt, majd fújd ki, amíg nem érzed, hogy már mindet kilélegezted. Szóval csak mélyen 🙂
4. Lépés: Gyakorolj!
Mivel a megfelelő légzést ösztönösen nem érezzük helyesnek (az egész “belégzés-közben-hasat-ki, kilégzés-közben-hasat-be”-sztorit), Ben Moshe állítása szerint “eltart egy ideig, amíg hozzászokunk, és – mint minden másnál is – szükséges a gyakorlás.”
Szóval ne légy türelmetlen, ha ez a légzéstechnika nem válik rögtön ösztönössé. Inkább szánj minden nap egy kis időt a technikád tökéletesítésére, és fejlődj napról napra. Ahogy a szólás is tartja: gyakorlat teszi a mestert.
“A levegővételedre való tudatos odafigyelés sok gyakorlást igényel, de mindenképpen megéri” – jegyzi meg Ben-Moshe. “Légzésed tudatosításával egyre inkább képes leszel annak megfigyelésére, hogy hogyan változik a levegővételed stílusa az egyes napszakokban. Észre fogod venni, hogy mikor veszel levegőt felszínesebben (nem hasból) vagy gyorsabban; sőt, öntudatlanul akár kis időre bent is tarthatod a levegőt ami az erős koncentráció pillanataiban jellemző.”
Tipp: Tervezz be minden reggelre és estére egy kis időt, amit a légzési technikád tökéletesítésére szánsz. Már egy pár perces gyakorlás is segít az összpontosításban és az olyannyira vágyott nyugalom elérésében.
Mire vársz még? 🙂
