A lépcső nemcsak a lift kényelmetlenebb alternatívája lehet, hanem akár szuper sporteszköz is egyben!
1. Lábemelésből hátra
Állj egyenesen az első lépcsőfokra, és mindkét karodat hajlítsd be magad mellett derékszögben. Emeld fel a bal térdedet, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal, miközben előrelendíted a jobb karodat, hátra pedig a balt. A bal lábaddal lépj hátra a talajra, a jobbat pedig egyenesen nyújtva lendítsd magad mögé, amennyire csak tudod. A kezed is érjen le ekkor! Ez egy ismétlés – csináld meg tizenhatszor mindkét oldalra.
2. Medvejárás
Tedd a jobb lábad az első lépcsőfokra, a balt pedig a másodikra. Hajolj előre úgy, hogy a jobb kezed a harmadik lépcsőn legyen, a bal pedig a negyediken. Emeld a magasba a hátsódat, és kezdj el menetelni felfelé. Cél, hogy a gerinced semleges pozícióban maradjon, és mindvégig a végtagjaidra összpontosíts. Fél percig csináld, az egy ismétlés.
3. Lépcsős burpee
Tedd a két kezed a harmadik lépcsőfokra, a lábad pedig legyen a lépcső előtt – így helyezkedj el planking pózban. Ereszd le magad félig fekvőtámaszba, aztán állj fel enyhén behajlított térdekkel és magad mellett behajlított karokkal. Most ugorj fel az első lépcsőfokra, végül ugorj vagy lépj le a talajra. Ezt ismételd, ahányszor gondolod!
4. Békaügetés
Állj vállszélesnél kicsit nagyobb terpeszbe, fordítsd ki a lábfejed körülbelül 45 fokban úgy, hogy a térded is arrafelé nézzen. Tedd a kezed a következő lépcsőfokra, aztán ugorj páros lábbal ugyanoda, végül tedd a kezed az azutáni fokra. Fél percig csináld, mielőtt megpihennél!
5. Oldalra kitörés
Állj szögállásban úgy, hogy a lépcső tőled jobbra legyen. Lépj ki a jobb lábaddal a második fokra, és tedd össze a két kezed magad előtt, a nyakad magasságában. A jobb bokád nagyjából a bal térdeddel kerüljön egy vonalba! Tartsd ki a helyzetet egy pillanatra, majd térj vissza kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot oldalanként 16-szor ismételd.
6. Felturbózott hasprés
Ülj rá a lépcsőre, és támaszkodj meg hátul az alkarodon enyhén hátradöntött törzzsel olyan magasságban, ahogy kényelmes. Felhúzott térdekkel dőlj egy kicsit előre, aztán nyújtsd ki a lábad és ezzel egyidejűleg engedd a törzsedet hátra! Miután ezt a helyzetet is kitartottad egy kicsit, kezdődhet újra.
7. Csípőemelés
Ülj le a lépcsőn úgy, hogy a két kezed a hátsód mellett legyen, a lábad pedig két fokkal lejjebb. A kezeden támaszkodva emeld fel a fenekedet, told előre, és tartsd meg a lépcső széle fölött. Ebből a helyzetből emelkedj fel híd tartásba, azaz a vállad, a hasad, a csípőd és a combod egy lefelé mutató egyenesbe rendeződjön! Ismételd, ahányszor jónak érzed.
8. Sarokemelés
Állj meg az egyik lépcsőfok szélén háttal úgy, hogy stabil legyél, de a sarkad lelógjon. Csípőre tett kézzel, egyenes háttal állj lábujjhegyre, aztán lassan ereszkedj vissza. Sokkal könnyebb lesz ez a gyakorlat, ha kiszemelsz egy pontot magad előtt, és végig rajta tartod a szemedet.
