A két alapvető probléma, amit szinte mindenki elkövet! Ezekre kell este különösen figyelned, ha nem akarsz (tovább) hízni…
1. Ha koplalsz, akkor az anyagcseréd lelassul, ráadásul szervezeted előszeretettel nyúl majd izmaidhoz, mivel úgy gondolja, hogy – tápanyag hiányában – fenntartásuk luxus. Így a negatív következmények halmozódnak, mert ugyan súlyt veszítesz majd, de annak nagy része nem zsír lesz, ezért arányosan még zsírosabb is leszel, de jobb formába biztos nem kerülsz, hiába mutat majd a mérleg kevesebbet.
Ne éheztesd magad!
2. A másik probléma sokkal prózaibb: baromi éhes leszel! Ez ugye már eleve nem kellemes érzés, de nagyobb gond, hogy ha ki is bírod egy ideig, lehet, hogy este 10-kor már olyan éhes leszel, hogy felfalod a fél hűtőt (nem az egészet, mert hát ugye mégiscsak odafigyelsz).
A túlzott éhség hatására ráadásul valószínűbb, hogy rossz szénhidrátokhoz is nyúlsz majd (nem egy kiló uborkát eszel meg) ezért sokkal rosszabbul jársz, mintha korábban ettél volna valamit, még ha az nem is teljesen lett volna “fitnesz”. Ráadásul lehet, hogy egész nap többet, rosszabbakat is eszel majd, mivel lélekben már készülsz az esti koplalásra.
Mik azok, amikre este különösen figyelned kell?
1. Kerüld a szénhidrátokat!
Különösen a gyors szénhidrátokat (pékáruk, cukros ételek), melyek jelentős inzulin szintemelkedést okoznak.
Ez nem újdonság, hisz eleve a szénhidrátokat kell kerülnöd, ha nem akarsz hízni, azonban az esti szénhidrát fogyasztás (hacsak nem egy kemény edzést követően történik) sokkal jobban zsírosít, mivel egyrészt nem lesz már aktivitás a nap során, mellyel lemozoghatod (az alvás nem épp egy zsírégető gyakorlat), másrészt este amúgy is lassabb az anyagcseréd.
Este egyél salátát.
2. Ne egyél gyümölcsöt!
Szintén hiba, ha azt gondolod, hogy estére már csak egy kis gyümölcsöt eszel. A gyümölcscukor ugyanis gyors felszívódású és sokkal könnyebben rakódik le zsírként, ezért a gyümölcsöt inkább az edzés környékére kell beilleszteni.
Persze ha eddig csoki tortát vacsoráztál, akkor valóban jobban jársz egy kis gyümölccsel, de egyébként korlátozd a gyümölcsfogyasztást, ha formásodni szeretnél (a gyümölcs egyébként jó példa arra, hogy attól, hogy valami egészséges, még nyugodtan hizlalhat is).
3. Fogyassz több zsírt!
Írtunk már a jó zsírok fontosságáról és ezek este is jól jönnek.
A különböző, egészséges zsírforrások estére is ideálisak, mert egyrészt laktatnak, másrészt pedig lassítják a többi táplálék megemésztődését, amik így később ürülnek ki, azaz később leszel éhes.
Enned tehát kell este is, de akkor mégis mit?
Először is fontos megjegyezni, hogy az sem mindegy, hogy mikor szoktál sportolni.
Ha estefelé, akkor edzés után nyugodtan ehetsz némi gyorsabb szénhidrátot is (rizs, kenyér, tészta), mert az intenzív mozgást követően – a megfelelő fehérjebevitel mellett – a szénhidrátok visszapótlásáról is gondoskodnod kell (ha épp szálkásítasz, akkor persze kisebb mennyiségben).
Egyél fehérjét.
Egyébként pedig az alábbiakat fogyaszd este:
Fehérje
Minőségi fehérjét (sovány halak, húsok, tojásfehérje, stb.) nyugodtan fogyaszthatsz estére is, ráadásul felkészít az esti, több órás koplalásra is. Persze ilyenkor is hasznos segítség egy egészséges, természetes (növényi) fehérjeturmix, különösen, ha épp szálkásodni szeretnél, vagy ha nem eszel állati fehérjéket, ezért nehezebb megfelelő fehérjeforrást találnod.
Ha szigorú vagy magadhoz, akkor a vacsorát akár ki is válthatod egy fehérjeturmix-al, így nem kell koplalnod, a szervezeted kapott elég fehérjét is és zsírosodni sem fogsz (a tejsavóval azért vigyázz, mert jelentős inzulinszint növekedést okozhat, ami nem kedvez a zsírvesztésnek).
Zöldségek
Friss, zöld salátából, uborkából, spenótból, babból, lencséből gyakorlatilag annyit ehetsz, amennyit jól esik, a bab és a lencse ráadásul fehérjében is gazdag.
Persze nem minden zöldség jó, krumplit, kukoricát ne egyél (helyettük sokkal jobb a karfiol), de még a paradicsom is viszonylag magas cukortartalommal rendelkezik.
Egyél sok zöldséget.
Jó zsírok.
Olajos magvak (pl. natúr mandula, tökmag, brazil dió, natúr mogyoró), olíva olaj (pl. a salátára, mert nyílván nem majonézes öntettel fogyasztod), kókuszolaj.
Ezekre amúgy is szükséged van, egészségesek, laktatnak is és a magvakban is magas a fehérje (tökmagban, mandulában különösen). Persze korlátlanul nem fogyaszthatod a magvakat sem, azaz nem egy zacskó mandulát kell elfogyasztanod, csak pár szemet, de ha vársz egy kicsit és lassan eszed, meglátod, az is laktatni fog.
Felejtsd el tehát az esti koplalást, de az esti chipszet, csokit, popcornt, krumplis tésztát is. Egyél estére sok zöldséget, fehérjét és némi zsírt, meglátod, sokkal hatékonyabbak lesznek így a jobb forma eléréséért tett erőfeszítéseid.
Kálmán Csilla
Kálmán Csilla – 2015 világbajnok 4. helyezett sportmodell versenyző írta
