Amire szükséged lesz: kitartás, akarat! Még véletlenül sem fogsz unatkozni – ráadásul pihenőnap is van benne!
Vasárnap: alacsony intenzitású kardió
A legtöbben hétvégén szoktak rádöbbenni, hogy „jó lenne mozogni egy kicsit”. Vasárnap valószínűleg több lehetőséged van arra, hogy 60 percet eltölts a kedvenc mozgásformáddal. Gyalogolj, ússz vagy kerékpározz a számodra megfelelő tempóban úgy, hogy egytől tízig terjedő képzeletbeli skálán nagyjából 6-7 erősségű legyen a megerőltetés. Kezdetben félóra is megteszi! Az alacsony intenzitású kardió elősegíti a zsírégetést, ráadásul felturbózza a szénhidrát-anyagcserét is.
Hétfő: pihenőnap
Készülj fel az újabb hétre a munkahelyeden! Ez önmagában is elég nyomást jelenthet. Csak figyelj oda, hogy elegendő vizet igyál, és Epsom-sós fürdőben áztasd egy kicsit az előző nap megfáradt izmaidat. Szuper, ha sort tudsz keríteni egy kis gyújtásra, és ügyelsz rá, hogy az asztaltól legalább óránként felállj a megfelelő vérkeringés biztosítására.
Kedd: intenzív intervallum edzés
Ez a megerőltető, viszont rendkívül hatékony edzésforma úgy emeli meg a pulzusodat, hogy javítja az állóképességedet és a sebességedet is. Nagyon sokan szeretik az úgynevezett tabata intervallum edzéseket – amelyek 20 másodpercnyi teljes erőbedobással végzett ismétlésekből, 10 másodperces szünetekből és 8 ilyen körből állnak. A magas intenzitás plusz előnye, hogy a zsírégetés utána még órákon keresztül folytatódik.
Szerda: közepes intenzitású erőedzés
Most ne arra figyelj, hogy felszökjön a pulzusod, hanem inkább súlyokat emelgess! A súlyzós edzés ugyanis elősegíti az izomépítést, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy a tested még több kalóriát tudjon elégetni – akár nyugalmi állapotban is. Válassz olyan mozdulatokat, amelyek egyszerre több izomcsoportot is átmozgatnak. Fontos, hogy a törzsed, a feneked és a hátulsó combizmaid is kellő terhelést kapjanak, hiszen ülőmunka esetén a kelleténél jobban „ellustulhatnak”.
Péntek: egyensúlygyakorlat
Figyelj az egyensúlyodra és a tartásodra úgy, hogy könnyebb mozdulatokat végzel „bizonytalan” talajon! Akár eszköz nélkül, mezítláb és fél lábon is végezhetsz ilyen gyakorlatokat, de bármilyen eszközt bevethetsz, ami extra kitartás híján elmozdulna alattad. Ezzel a talpad legapróbb izmait is megedzed, amelyek segítenek a mozgási energia megfelelő elnyelésében, így védik az ízületeidet.
Szombat: intenzív intervallum edzés
A keddi programmal ellentétben most végezz piramis felépítésű edzést, ami először 90 másodperces ismétlésekből és 20 másodperces pihenőkből áll, utána pedig 60:15-re és 30:10-re változik ez az arány. A rövidülő körök fokozzák az igénybevételt, amihez nyugodtan használhatsz kettlebellt vagy másfajta eszközöket.
