Általában a versenyzők alkalmazzák ezt a módszert a szálkásítás időszakában, hogy gyorsabban megszabaduljanak a zsírrétegtől. Kálmán Csilla világbajnok 4. helyezett sportmodell ezt a módszert ajánlja…
Rengeteg edzeni vágyóval dolgozom együtt, mindenki más célokkal érkezik hozzám.
Van versenyzőm, kismamám, boxolóm, jogászom, porckorongsérvesem és nagyon sok olyan vendégem, aki életében először van edzőteremben. Egy viszont közös bennük: mindenki kötelezően végez kardió jellegű edzést, kortól – nemtől függetlenül.
Sokan némi “előtudással” érkeznek, és emlegetik az ÉHGYOMROS kardió kifejezést és annak hasznosságát. Szeretném leírni a gondolataimat erről az edzésmódszerről: kinek, mikor, hogyan, miért és miért ne!
Általában a versenyzők alkalmazzák ezt a módszert a szálkásítás időszakában, hogy gyorsabban megszabaduljanak a zsírrétegtől. Természetesen „átlagember” is végezhet ilyen jellegű edzést, de a heti 2-3 alkalomnál többet semmiképpen sem ajánlom.
Soha ne tedd az éhgyomros kardiót közvetlenül a súlyzós edzésed elé, hiszen ez rengeteg energiát elvon a súlyzózástól, másrészt a zsírégetés szempontjából is hátrányos, hiszen a növekedési hormon szintje így a súlyzós edzés alatt rendkívül alacsony marad.
Futás
A legideálisabb, ha először súlyzós edzést, majd utána közvetlenül kardióedzést végzel, hiszen egy 2007-es kutatás is kimutatta, hogy amikor a kardióedzés közvetlenül a súlyzós edzés után következik (itt nyilván nem az éhgyomrosról beszélünk), kb. kétszer annyi zsírt lehet elégetni, mintha különálló edzéseken kardióznánk. Ez részben a súlyzós edzés hatására megnövő növekedési hormon szintek miatt lehetséges. Ugyancsak kimutatták, hogy ha a kardióedzést súlyzós edzés előtt végezték, akkor a súlyzós edzés alatt a növekedési hormon szintje jelentősen alacsonyabb volt, mintha a súlyzós edzéssel kezdték volna az edzést.
Az éhgyomros kardió edzés valóban éhgyomros. Azaz ne fogyassz előtte reggelit. Amit viszont kötelezően be kell venni előtte: bcaa és aminosav! Ezek gátolják az izomleépülést! Én előtte és közben is folyamatosan pótolom a bcaa-t és az aminosavat a szervezetemben.
Sőt, sokan az éhgyomros edzés előtti éjszaka, lefekvés előtt elfogyasztanak egy kis mennyiségű lassú felszívódású szénhidrátot azért, hogy másnap telített szénhidrát-raktárokkal induljanak neki az edzésnek. És Nem! Ez a szénhidrát NEM fog lerakódni zsír formájában!
Kutatások egyértelműen kimutatták, hogy az alacsony és magas intenzitás kombinálása a legjobb módszer, éhgyomros kardió esetében is. Ez a magas intenzitású intervallum edzés, ami nem csupán a zsírégető mechanizmust indítja be, hanem a karidó edzések idejét is jelentősen lecsökkenti.
Írok egy példát:
3 perc bemelegítést követően kapcsolj magasabb intenzitásra (futás, taposógép, lépcsőzőgép), 60 másodperc erejéig, majd következhet 30 másodperc lassabb, alacsony intenzitású mozgás. Ezeket váltogasd, majd leveztetésként újabb 3 perc lassú, alacsony intenzitású mozgást végezz. Az első pár alkalommal valószínűleg hosszabb lassú szakaszokra lesz szükséged, mint 30 másodperc. De igyekezz elérni, hogy a gyors és lassú intervallumok aránya 2:1 legyen.
Kardió edzés.
Válaszd a futópadot, taposógépet vagy a lépcsőzőgépet! Ne az elipszis gépen bohóckodj.
Emellett végezhetsz a szabadban is kardiót. Senki sem mondta, hogy azt kötelező teremben végezni.
Ha túl hosszasan vagy túl gyakran végzed a kardió edzéseidet, az a regenerálódást hátráltatja, és kutatások kimutatták, hogy a tesztoszteronszintet is csökkentheti, ez pedig egyébként újabb érv a rövidebb Intervallum edzések végzése mellett.
Amennyiben nem intervall edzést végzel, minimum 40 percet kell kötelezően kardiózni. Igaz, hogy a zsírégetés megkezdésének időpontja egyénfüggő, de általában 25-30-35 percnél indul csak be. Egészen addig nem a zsír fog égni!
Hajrá!
Kálmán Csilla
Kálmán Csilla – 2015 világbajnok 4. helyezett sportmodell versenyző
